You are here:

A legjobb kardio gyakorlatok otthoni tennivalók

A legjobb kardio gyakorlatok otthoni tennivalók

Az American Sports Medicine College azt javasolja, hogy az emberek hetente 150–300 perces mérsékelt fizikai aktivitást vállaljanak.

A következő gyakorlatok lehetővé teszik az ember számára, hogy szinte bárhol végezzen kardio -t, például otthonukban, nyilvános parkban vagy kültéri térben.

Az emberek kiválaszthatják azokat a gyakorlatokat, amelyek megfelelnek a jelenlegi fitnesz szintjének. Az idő múlásával tovább tudnak lépni a nehezebb mozgásokra is, mivel fitneszük javul.

A legjobb kardio gyakorlatok otthon végeznek

Az alábbiakban a kalória-égési gyakorlatok, amelyeket az ember otthon végezhet minimális felszereléssel.

Ezek a gyakorlatok kardiovaszkuláris gyakorlati programot képezhetnek.

Például egy személy minden gyakorlatot 45 másodpercig és 1 percig végezhet, 30 másodpercig pihenhet, és továbbléphet a következő készlethez.

A fitnesz szintjének növekedésével az emberek ezeket a gyakorlatokat áramkörökben akarják elvégezni.

Az áramkörök végrehajtásához egy személy az egyes választott testmozgás 30–60 másodperces fordulóját hajtja végre egymás után, mielőtt 30–60 másodpercig pihenne. Ezután újra elvégzik a teljes kurzust, amennyire csak kedvelik.

Beginner

A kezdő gyakorlatok nem igényelnek korábbi fizikai aktivitás vagy speciális képzés tapasztalatait. Egy személy általában növelheti az intenzitást, amikor előrehaladnak a szív- és érrendszeri képességükben.

A helyszínen való felvonulás

A helyükön történő menetelés megemelheti a pulzusszámot, így ez a gyakorlat megfelelő választás a bemelegítéshez vagy az egyetlen kardio tevékenységhez.

Az intenzitás növelése érdekében az ember növelheti a menetelését, vagy magasabb térdre emelheti.

Egy lábas állvány

Ez a gyakorlat a hasi izmokat működik.

Végezzen:

  • Kezdje a lábakkal, vagy legfeljebb 3 hüvelyk (hüvelyk).
  • Hajlítsa meg kissé a térdét, és emelje fel az egyik lábát 3–6 a padlóról.
  • Tartsa ezt a pozíciót 10–15 másodpercig, és tegye vissza a lábát a padlóra.
  • Ismételje meg az ellenkező lábat.

A nehézségek növelése érdekében az ember magasabbra emelheti a lábát a padlóról, vagy az egyik lábról a másikra ugrani.

Kocogás a helyén

A hely a helyén egy egyszerű és hatékony gyakorlat a pulzus növelésére. Ez szintén megfelelő kezdő bemelegítési tevékenység.

A fellépéshez, az egyik lábról a másikra enyhén ugráljon. Ugyanakkor forgassa el a karokat oldalról a másikra.

Légugrási kötél

A léggondozó megköveteli az embernek, hogy egy képzeletbeli ugrót „lengjen” a levegőben. A gyakorlat alternatívát kínál a helyben lévő kocogáshoz, és a bemelegedési rutin részeként alkalmas.

A fellépéshez álljon, álljon együtt a lábakkal, és ugorjon fel -le, miközben a karokat kör alakú irányba forgatja.

Tánc a zenéhez

Az ember otthoni táncparketté alakíthatja.

Tánc az vidám zenéhez, kalóriát égethet el, míg az emberek ezt gyakorlatként nagyon élvezetesnek találhatják.

ARM Circles

Az ember ülés vagy állása közben végigényes kar -köröket végezhet, így ideális lehet őket minden képzettségi szintre.

A végrehajtáshoz:

  • Forgassa el a karokat kör alakú mozgással, mind az óramutató járásával megegyezően, mind az óramutató járásával megegyező irányban. A mozgás hasonlíthat egy pillangóra vagy hátulra.
  • Ha egy személynek korlátozott mobilitása van a karjában, akkor a karjukat az oldalukra kinyújthatják és kis köröket húzhatnak.

ugráló csatlakozók

Az ugró emelő egy kezdő kardiovaszkuláris gyakorlat, amelyet egy személy szinte bárhol felléphet.

A végrehajtáshoz:

  • Kezdje a lábak csípőszélességével és a karok lefelé.
  • Emelje fel a karokat oldalra, egyenesen a levegőben, miközben kiugrott a lábakkal.
  • Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe, és lazulj le a lábak golyóin, a karokat visszahozva a testbe.

Az ember növelheti a testmozgás intenzitását, ha magasabb vagy gyorsabban ugrik. Csökkenthetik az intenzitást azáltal, hogy lassabb vagy kisebb ugró csatlakozókat hajtanak végre.

fekvő hó angyal (ablaktörlők) gyakorlat

Az embernek ezt a gyakorlatot lefekvés közben végeznie kell, amely a hasi izmokat, a mellkasot és a vállakat működik.

A végrehajtás:

  • Feküdjön a hátán, a lábakkal laposan a földön.
  • A medencét kissé tedd be, hogy az alsó háttal a padlóra helyezzék.
  • Húzza ki a karokat a vállakról, kissé meghajolva a kezét a fülek felé.
  • Lassan emelje fel a kezét a fej felé, hogy találkozzon egymással.
  • Engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Középgyakorlatok

A közbenső gyakorlatok növelik az edzés intenzitását, hogy a szív szivattyúzása és a test mozogjon.

guggoló ugrások

A guggoló ugrások egy módja annak, hogy növeljék a testmozgás intenzitását, miközben a siklásokat, a négyfejű, a hátrányokat és a borjakat működtetik.

A végrehajtáshoz:

  • Álljon a lábak csípőszélességével, és a karok oldalán vannak.
  • Hajlítsa a térdét, hogy guggoljon.
  • A guggolás helyzetéből ugorj be a levegőbe, és nyújtsa be a csípőt, amíg a test egyenes.
  • Lassan landoljon a lábak golyóin, hátra gördülve, hogy felszívja a sokkot a sarokba.
  • Ismételje meg a különböző karmozgásokkal a nehézség beállításához.

Ugráskötél

Növelje a légkötél ugrásának nehézségét a kezdő gyakorlatokban, hogy egy valódi kötéllel ugráljon otthon.

Az ember váltakozhat mindkét lábával ugrás és az egyik lábról a másikra ugrás között.

guggolás az első rúgáshoz

Ez a gyakorlat megkérdőjelezi az ember egyensúlyát azáltal, hogy egyetlen lábrúgást ad hozzá a guggolás helyzetének csúcsán.

A végrehajtáshoz:

  • Álljon a lábak csípőszélességével, és a karok oldalán vannak.
  • Hajlítsa a térdét, hogy lepattanjon.
  • Visszatérés az állításhoz, és meghosszabbítja az egyik lábát az első rúgás elvégzéséhez.
  • Ismételje meg a rúgást a másik oldalon.

A csomagtartó forgása

A csomagtartó forgása a hasi izmokat működik, miközben teszteli a kardiovaszkuláris rendszert.

Az intenzitás növelése érdekében az ember nehéz súlyt tarthat, például kettlebell, testmozgást vagy más háztartási tárgyat.

A végrehajtáshoz:

  • Álljon egy nehéz tárgyat mellkas magasságában, könyökével oldalra.
  • Csavar a törzsről, az egyik oldalra fordulva, majd a másikra.
  • Az ember a vállmagasságon és az oldalról oldalra csavarhatja a karokat is.

“Screamer” Lunges

’37 millió millió halálesetet lehet megelőzni a 6 kockázati tényező csökkentésével ‘

Miután az ENSZ Közgyűlése beleegyezett abba, hogy csökkenti a 2011 -es négy legfontosabb krónikus betegség halálesetét, az Egészségügyi Világszervezet korai halálesetek célpontjait teremtette. Ezekből a betegségekből és azok legfontosabb kockázati tényezőiből. A The Lancet -ben közzétett kutatások most azt mutatják, hogy hat módosítható kockázati tényezőnek az elfogadott célszintre történő csökkentése megakadályozhatja a 15 év alatt több mint 37 millió korai halálesetet.

A négy fő nem fertőző betegség (NCD) a szív- és érrendszeri betegségek, a légzőszervi betegség, a rák és a cukorbeteg cukor és elhízás.

Bár ígéretes az élet millióinak megmentésének kilátása, a megállapítás egy másik, aggasztóbb oldala is: ha ezeket a célokat nem érik el, a négy fő NCD -ből származó 38,8 millió haláleset valószínűleg 2025 -ben fordul elő. .

Prof. Majid Ezzati, az Egyesült Királyságban a London Imperial College-ból származó kutatócsoport országos szintű adatokat használt a halálesetekről és a kockázati tényezőkről-az epidemiológiai modellekkel együtt-, hogy becsülje meg a halálesetek számát 2010 és 2025 között megelőzve. Használat: 10% -os redukció

  • Sóbevitel: 30% -os redukció
  • Magas vérnyomás: 25% -os redukció és
  • Az elhízás és a cukorbetegség prevalenciájának növekedése megállítva.
  • A dohányzás csökkentése, a magas vérnyomás a legnagyobb előnyöket eredményezi

    Az elemzés elvégzése után, a kutatók azt találták, hogy – ha teljesülnek a hat kockázati tényező célpontjai – teljesülnek – A férfiakban 22% -kal csökkentené a négy fő NCD -ről a négy fő NCD -ből való idő előtti kockázatot, 2025 -ig pedig 19% -kal. A 30 és 70 év közötti emberek 16 millió halálának késleltetése vagy megakadályozása a 70 évnél idősebb embereknél. A kutatók, akik becslése szerint a dohányzás 2025 -ig 50% -os csökkenése becsüli meg, a férfiaknál több mint 24% -kal, a nőknél pedig 20% -kal csökkentik a halálának kockázatát.

    De ezzati professzor szerint az alacsony vagy közepes jövedelmű országokban jelentős hatások fordulnak elő, mivel a magas jövedelmű országok már folyamatban vannak ezeknek a céloknak a politikai intézkedések révén történő munkájának folyamatában-ideértve a dohány/alkoholadókat is , tiltja a nyilvános dohányzás és a sócsökkentési útmutató az élelmiszerek számára.

    „Lehetséges, hogy a krónikus betegségekből származó halálesetek nagy részét a megelőzhető kockázati tényezők kezelésével lehet elérni” – mondja.

    Ő és csapata megjegyzi, hogy az övék az első tanulmány, amely felméri, hogy a célzott kockázati tényezők világszerte csökkentése milyen hatással lesz az ENSZ 25 × 25 -es céljára, hogy 25% -kal csökkentse az NCD -k halálesetét – 2010 -hez viszonyítva Szint – 2025 -re. A × 25 célok jóval elérhetők. A robusztus bizonyítékok ellenére azonban a jól bevált költséghatékony beavatkozások és a [ez a tanulmány] kényszerítő esete az NCD-k kockázati tényezőinek kezelésére, hogy több millió életet takarítson meg, a politikai apátia uralkodik.

    Még sok diskurzus, az NCD -k elleni értelmes és tartós fellépés esetén kevés, kevés elszámoltathatósággal az ígéretek és a Közgyűlés 2011 -ben kitűzött célok elérése érdekében. ”

    Ezzati prof. Hozzáteszi, hogy tanulmányuk „azt mutatja, hogy sürgősen szükség van az erőforrások nagyobb politikájának és injekciójának az alacsony vagy közepes jövedelmű országokba történő befecskendezésére, hogy megismételjék a sikertörténeteket, és elkerüljék a krónikus betegségek halálának fokozódását a legszegényebb országokban. ”

    • Közegészségügy
    • Kardiovaszkuláris/kardiológia
    • Elhízás/fogyás/fitnesz
    • Dohányzás/Dohányzás leszakadása

    Az amerikai felnőttek 40% -ának az Egyesült Államokban az amerikai felnőttek 40% -ának 2 típusú cukorbetegség alakul ki.

    Az 5. felnőttkorban 2 -ben 2 -es felnőttkorban 2 -es felnőttek alakulnak ki az egész életük során. Ez a Lancet Diabetes & amp; Endokrinológia.

    2. típusú cukorbetegség az Egyesült Államokban az összes cukorbetegség esetének 90-95% -át teszi ki. A kezdet akkor fordul elő, ha a test nem termel elegendő inzulint, vagy a termelt inzulin nem működik megfelelően, ami rendellenes vércukorszintet okoz.

    A cukorbetegség prevalenciája az utóbbi években növekedett. 2010 -ben 25,8 millió amerikai volt az állapot, és ez 2012 -re 29,1 millióra emelkedett. Fordítás a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központokban (CDC) – megjegyzi, hogy az amerikai populációk mortalitási aránya cukorbetegséggel és anélkül.

    „Az incidencia és a halálozás egyidejű változásai indokolják a cukorbetegség és az életévek élethosszig tartó kockázatának újbóli vizsgálatát a cukorbetegség miatt”-mondja a kutatók.

    A 2. típusú cukorbetegség élettartamú kockázata 26 év alatt 40% -ra emelkedik

    Ezt szem előtt tartva, Dr. Gregg és munkatársai elemezték a Nemzeti Egészségügyi Interjú -felmérés (NHIS) adatait. 1985 és 2011 között nyilvánosságra hozta a cukorbetegség előfordulását. Ezenkívül 598 216 felnőtt halálos igazolását értékelték.

    Minden információt felhasználtak az Egyesült Államokban a cukorbetegség élettartamú kockázatának becslésére, valamint a betegség miatt elvesztett évekre.

    A csapat úgy találta, hogy egy átlagos 20 éves amerikai számára a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának élethosszig tartó kockázata az 1985-89-es 20% -ról 40% -ra nőtt a férfiak számára, míg az egész életen át tartó kockázat A nők esetében 27% -ról 39% -ra nőtt.

    spanyol férfiak és nők, és a nem spanyol fekete nőknél a legmagasabb nőtt; Most 50% esélyük van a 2. típusú cukorbetegség kialakulására életük során.

    A kutatók azt találták, hogy a 26 éves vizsgálati időszak alatt csökkent a cukorbetegség életének évei. A 40 éves korban diagnosztizált férfiak számára elvesztett életévek száma az 1990–99-es 7,7 évről 5,8 évre csökkent a 2000-11-es évre, míg a nők számára elveszített életévek száma 8,7 évről 6,8 évre csökkent.

    „ – jegyzi meg Dr. Gregg,„ A cukorbetegség prevalenciájának túlnyomó növekedése az élet kumulatív számának csaknem 50% -os növekedését eredményezte a cukorbetegség egészében: években: években: évek A cukorbetegséggel való együttélés 156% -kal, a nőkben 70% -kal nőtt. ”

    Hozzáteszi:

    “Mivel a cukorbetegség -esetek száma tovább növekszik, és a betegek hosszabb ideig élnek, egyre növekvő igény lesz az egészségügyi szolgáltatások és a kiterjedt költségek iránt. Sürgősen szükség van a hatékonyabb életmód -beavatkozásra az új esetek számának csökkentése érdekében az Egyesült Államokban és más fejlett nemzetekben. ”

    A tanulmányhoz kapcsolódó szerkesztőségben Dr. Lorraine Lipscombe, a Női Főiskolai Kórházból és a kanadai Toronto Egyetemen egyetért azzal, hogy a 2. típusú cukorbetegség előfordulásának csökkentése érdekében megelőzési stratégiákra van szükség, de azt mondja: „” Csak a populáció-alapú megelőzés megközelítése tudja megoldani egy ilyen nagyságrendű problémát. ”

    „A megelőzési stratégiáknak tartalmazniuk kell a várostervezés, az élelmiszer-marketing politikák, valamint a munka- és iskolai környezet optimalizálását, amelyek lehetővé teszik az egyének számára, hogy egészségesebb életmódválasztást hozzanak meg”-tette hozzá.

    „A gyermekek és családtagjaikra irányuló beavatkozások fokozott összpontosítása mellett még mindig van ideje megváltoztatni jövő generációink sorsát azáltal, hogy csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.”

    A múlt hónapban az Medical News ma beszámolt a Lancet -ben közzétett tanulmányról, amely szerint az inzulinszivattyúk hatékonyabbak, mint a 2. típusú cukorbetegség kezelésére szolgáló injekciók.

    • 2. típusú
    • Közegészségügy

    A női metadon -betegek

    50% -a vényköteles fájdalomcsillapítókkal kezdte

    Az orvos által előírt fájdalomcsillapítók révén a segítséget kereső betegek száma 30%-kal nőtt. Legtöbbjük eredetileg az opioidokat vette a krónikus fájdalomkezelés érdekében.

    A jelenlegi tanulmány kiemeli a profilbeli különbségeket a kezelést kereső emberek és azok között, akiknek a kezelési terveket eredetileg tervezték.

    Kanadában az opioid fájdalomcsillapító receptek száma megduplázódott az elmúlt 20 évben, és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint Kanada több opioid fájdalomcsillapítót fogyaszt, mint bármely más országban.

    A kanadai Ontario -i McMaster Egyetem kutatói a klinikán részt vevő férfiak és nők közötti nemek közötti különbségeket vizsgálták.

    503 férfit és nőt toboroztak 13 metadon klinikából Ontarioban.

    Függőséghez vezető fájdalomcsillapítók

    A résztvevők opioid -függőségi rendellenességek klinikáján vettek részt, és a kutatóknak részletes információkat szolgáltattak egészségükről és életmódjukról, valamint a kábítószer -használat vizeletvizsgálatáról.

    Megállapítást nyert, hogy a nők 52% -ánál és a férfiak 38% -ánál volt az első kapcsolat az opioid gyógyszerekkel az orvos által előírt fájdalomcsillapítók eredményeként. Az opioid fájdalomcsillapítók magukban foglalják a vényköteles gyógyszereket, mint például az oxikontin és a kodein, valamint a tiltott gyógyszerek, például a heroin.

    A nők nagyobb valószínűséggel voltak, mint a férfiak fizikai és pszichológiai egészségügyi problémákkal, a gyermekgondozási felelősségekkel és a pszichiátriai betegség családi anamnézisével.

    A férfiak nagyobb valószínűséggel dolgoztak, mint a nők, hogy dohányozzák a cigarettát és dohányoztak kannabisz, bár a kannabisz használatának aránya viszonylag magas volt mind a férfiak, mind a nők körében, a résztvevők 47% -a arról számolt be, hogy használták kannabisz a vizsgálatot megelőző hónapban.